FOOD LAB
Food Lab
het enige voedingsprogramma
gericht op de huid
Het Food Lab voedingsprogramma richt zich op het creëren van een gezond en gevarieerd voedingspatroon waarbij er specifiek aandacht wordt besteed aan de gezondheid van de huid. De focus ligt op het creëren van een stabiele suikerspiegel, een gebalanceerde pH-waarde, een verbeterde stofwisseling en spijsvertering en de aanpak van vrije radicalen. Door dit voedingsprogramma voel je je beter, energieker en je huid ziet er stralender uit! Food Lab is het enige voedingsprogramma gericht op de huid.
VOEDINGSPROGRAMMA VOOR ELKE HUID
Een stralende en egale huid door een gezonde levensstijl? Jazeker! Een gezonde levensstijl is de belangrijkste investering in jezelf en jouw huid. Heb jij een rijpere huid, allergieën, een droge / vochtarme huid, een gevoelige huid, eczeem, een vette huid, acne of last van littekens, rosacea of couperose, hyperpigmentatie of een door de zon beschadigde huid? Neem contact op met je IK Skin Perfection huidspecialist en ontdek wat het Food Lab Programma voor jou kan betekenen.
RECEPTENBOEK
NOTEN, ZADEN & PITTEN
Door noten, pitten en zaden toe te voegen aan je ontbijt, krijg je op een gezonde manier de goede vetten en eiwitten binnen. Het draagt bij aan een goede gezondheid. Er bestaat niet één beste soort. Mix zoveel mogelijk soorten door elkaar. Elke noot of zaad is wel ergens goed voor. Het één is dus niet beter dan het andere. Kies altijd voor de ongezouten en ongebrande variant.
ONTBIJTINSPIRATIE
- Zuivel, muesli of zelfgemaakte granola, (blauwe)bessen, pecannoten, vanillepoeder (geen vanillesuiker)
- Kwark, muesli of granola, mango en kiwi, walnoten, pompoenpitten
- Yoghurt, muesli of granola, frambozen of bramen, vanillepoeder, zonnebloempitten
VERVANG JE FRUIT NIET TEVEEL DOOR SMOOTHIES!
Gebruik je een smoothie als vervanger voor een snack dan maak je een gezonde keuze. Maar vervang je er een appel of stuk fruit mee dan kun je beter niet voor een smoothie kiezen. Fruitvezels gaan- ook in een slow-juicer- verloren en kapot. Onze spijsvertering is voornamelijk gebouwd om te kauwen, niet om te drinken en je mist op deze manier het voordeel van een enorme vezelbron.
MUESLI YOURSELF
Vers is altijd beter dan bewerkt uit de winkel. Zo weet je zeker dat er geen suikers of toevoegingen in verstopt zitten. Ontbijtgranen die je bloedsuikerspiegel niet nadelig beïnvloeden en je echte energie geven en je niet die enorme insulineboost geven… die zijn er zeker. Denk hierbij aan havermout en Brinta en zelfgemaakte muesli. Muesli maak je echter ook eenvoudig zelf b.v. door een pot te vullen met:
- 100 g. havervlokken
- 50 g. roggevlokken
- 50 g. gerstvlokken
- 40 g. gehakte walnoten
- 30 g. gehakte hazelnoten
- 3 tl. kaneel
Meng alles goed door elkaar en bewaar het in een goed af te sluiten pot.
THINK OUT OF YOUR LUNCHBOX
Kies voor hummus, hüttenkäse en kies dan voor de variant met de laagste zout- en suikerwaarde. Kipfilet, avocado, zalm, kaas, ei, rosbief, haring, tomaat. Wil je het opleuken? Combineer het beleg met groente, fruit, kruiden, zaden en pitten (bijvoorbeeld noten, rucola, banaan, bieslook, pompoenpitten, selderij, noten, zaden) Om een gezondheidsvoordeel uit groenten te halen, hebben we per dag 250-300 gram groenten nodig, terwijl de gemiddelde Nederlander slechts op 120 gram komt. Maak van de cracker of boterham een groentefeestje en je komt al gauw aan een gezonde dagelijkse behoefte.
VOLKOREN BROODFEESTJE MET
- Hüttenkäse en aardbeien
- Roerei en peterselie
- Zelfgemaakte pindakaas, komkommer en peterselie
- Harissahummus (zelfgemaakt),tomaat en postelein
- Avocado, gekookt ei, tomaat en peper
- Tonijnsalade, schijfjes appel en tuinkers
VOLKOREN CRACKERPARTY MET
- Ricotta, mango en koriander
- Haring, augurk en ui
- Hüttenkäse, tuinkers en paprika(poeder)
- Pompoenhummus, bladspinazie en avocado
- Erwtenspread, gekookt ei en tuinkers
- Hummus, sla, komkommer, tomaat, pompoen- of pijnboompitten
- Hüttenkäse, veldsla, avocado, tomaat
- Tomatenspread, avocado, veldsla, waterkers
- Omelet, champignons, spinazie en ui
- Pesto, gegrilde groenten, ijsbergsla en pijnboompitten
- Gegrilde kipfilet, zongedroogde tomaatjes, sla en mosterd-mayonaise
PITA GEZOND VOLKORENPITA MET
- Hüttenkäse – peer – kaneel
- Ricotta – veldsla – aardbeien – basilicum
- Hummus – avocado – gegrilde kipfilet
- Eiersalade – komkommer – tomaat – bieslook
- Tahin – appel – spinazie
TOMATENSPREAD (voor 6 boterhammen)
- 250 g. gehalveerde cherrytomaten zonder vruchtvlees
- 12 zongedroogde tomaten
- 4 el. pesto (recept)
Pureer alles tot een grove puree en breng het geheel op smaak met peper. De tomatenspread is 3 dagen houdbaar in koelkast.
IN BETWEENS
Dit kan altijd tussendoor!
- Alle soorten rauwe groenten met bijvoorbeeld een yoghurtdipje
- Je kunt variëren door bijv. eens schijfjes peer, appel, banaan en druiven te bakken met een beetje kaneel eroverheen
- Noten, ongezouten en liefst van een notenkraam (de lekkerste). Weeg wel een portie af, anders eet je snel teveel
- Olijven zijn een goede vervanger voor chips, worst of snacks, maar ze bevatten veel zout. Dus eet met mate
- Bakje (soja)yoghurt of kwark met wat vers fruit i.p.v suiker
- Volkorencracker met bijvoorbeeld hummus, avocado, cottagecheese of groenten.
Met een aardappel op zijn tijd is niks mis, maar qua voedingswetenschap vallen ze een beetje tussen wal en schip. Vervang een aardappels eens door volkoren (zilvervlies)rijst, (witte rijst wordt geassocieerd met hogere kans op diabetes). Kies eens vaker voor zilvervliesrijst, bruine basmatirijst, volkorenspelt, volkoren wraps, volkoren pita of pasta, volkoren couscous, bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, quinoa, boekweit, linzen etc. Kijk wel goed op de verpakking dat volkoren ook echt volkoren is. Ze vormen allemaal een prima basis voor je avondmaaltijd en zijn een perfecte vervanger om niet dagelijks een aardappel te nemen. Daarnaast word je getriggerd om ‘out of the box’ te gaan denken en zo wordt eten niet alleen een gezondere keuze maar ook een bewuster patroon en lekkerder dan altijd en eeuwig diezelfde (Hollandse) pot.
DE AARDAPPEL
Er wordt van alles geroepen over aardappelen, maar aardappelen maken ons niet dik. Wanneer gaat het mis?
- Hoeveelheid: Het mag 25% van je bord in beslag nemen. 50% bestaat uit groente en 25% uit vis of vlees
- Voorverpakt: Als je uit voorverpakte zakjes eet, eet je automatisch teveel omdat deze zout of andere smaakstoffen bevatten
- Saus: Mayonaise, fritesaus, ketchup… allemaal aanjagers om veel te veel te eten Het eten van pure, gekookte aardappelen in een verhouding van 25% op je bord maakt echt niemand dik of ongezond.
- Roerbak of wok eens vaker en voeg aan je gewokte groenten blokjes vis, kip, tofu, kalkoen en vervolgens noodles, zilvervliesrijst, quinoa of boekweit toe.
- Stoofpotjes zijn heel gemakkelijke eenpansgerechten. Kies groenten, kip, vis en een zelfgemaakte bouillon als basis. Tomaten, harde groenten, zoals wortel of pompoen doen het goed in stoofpotjes. Wil je spinazie of erwten toevoegen, doe dat dan als laatste.
- Schil wat courgettes in spaghettisliertjes en vervang daar je spaghetti door. Maak een saus van verse tomaten, wortel en kruiden en je hebt een gezonde variant zonder toevoegingen.
- Duik het internet op er zijn heel veel lekkere recepten met volkoren graanproducten te vinden met talloze tips om leuke, lekkere én gezonde variaties mee te maken.
- Kijk uit met zout: wil je smaak geven aan je eten, speel dan meer met verse of gedroogde kruiden.
- Vervang rood en bewerkt vlees door vis, gevogelte, peulvruchten, ei en sojaproducten.
Rood vlees is vlees dat rood kleurt: biefstuk, karbonade, schapen en geitenvlees (shoarma dus ook) en zelfs de gehaktbal. Maar ook vleeswaren als ham, salami, pate, filet americain. Onderzoek wijst uit dat het eten van rood vlees beperkt moet worden tot 100 gram per dag of 500 gram per week. Dat is niet veel. Twee soorten vlees die je echt beter kunt laten staan zijn bewerkte rode vleeswaren zoals salami, boterhamworst, leverpastei, grillworst etc.. én alle vleessoorten met die verpakt zijn in een krokant paneerlaagje.
STAMPPOT (2 personen, 35 minuten bereiding)
- Kleine knolselderij
- 2 pastinaken
- 50 ml magere melk
- 80 g. rucola
- 10 zongedroogde tomaatjes
- 2 moten zalm of 2 eieren
- ½ tl nootmuskaat
- Peper
- Olie
Schil de knolselderij en de pastinaken en snijdt ze in blokjes, vervolgens kook je ze ongeveer 15 minuten. Verhit de olie en bak hierin de zalm goudbruin, maar niet gaar. De zalm mag nog zachtroze zijn van binnen. Indien je geen zalm eet, kook je twee eieren. Stamp de knolselderij met de pastinaak en de warme melk fijn en breng het op smaak met peper en nootmuskaat. Roer de rucola en de zongedroogde tomaatjes erdoorheen en garneer het gerecht met de zalm of de eieren.
KIPSTOOFPOT (2 personen, ca. 30 minuten)
- 200 g. kipfilet
- 120 g. volkoren couscous
- 1 aubergine
- 6 dadels fijngesneden
- 1 ui fijngesneden
- 1 teen knoflook fijngesneden
- 1 tl komijn
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl gember, versgeraspt
- ½ tl kaneel
- Sap van een ½ citroen
- Olie
- Scheutje water
ZALM-SPINAZIEPANNENKOEKEN (2 personen, 35 minuten)
- 100 g volkorenmeel
- 600 g. spinazie
- 200 g. zalm in blokjes
- 200 ml. water
- 2 eieren
- 2 el mayonaise
- 1 el bieslook, fijngesneden
- 1 tl geraspte citroenschil
- Sap van ½ citroen
- Peper
- Olie
Maak van het volkorenmeel, het water en de eieren een glad beslag. Verhit de olie in een pan en maak van dit beslag 4 pannenkoeken. De pannenkoeken houd je warm in een voorverwarmde oven op 50 C°. Verhit olie in een koekenpan en bak hierin kort de zalmblokjes. Verhit olie in een wokpan en voeg de spinazie toe (houdt wat rauwe blaadjes achter de hand voor de garnering). Meng de mayonaise samen met het citroensap, de citroenschil, de bieslook en de peper en besmeer hier de pannenkoeken mee. Verdeel de spinazie en de zalm over de pannenkoeken incl. die blaadjes spinazie. Rol de pannenkoeken op en steek ze vast met een cocktailprikker.
TORTIZZA (2 personen, 25 minuten)
- 300 g. gesneden groenten naar keuze (champignons, ui, paprika, courgette e.d.)
- 4 volkorenwraps
- 8 el (verse) tomatensaus
- 4 el pesto (zie eerder recept)
- 4 el ricotta
Verwarm de oven op 180 C°. Besmeer de wraps met de tomatensaus en verdeel hierover de ricotta, de groenten en de pesto. Bak af in 12 -15 min en je tortizza is klaar.
FLAVOURED WATERS
Het genoeg drinken van water wordt vaak lastig gevonden. Om te voorkomen dat je teruggrijpt naar frisdrank kun je ook je water ‘pimpen’ met fruit en kruiden. Heel gezond en superlekker. Vervang voor een andere beleving het water door bruisend water.
- (bruisend)water – bramen – frambozen – gember
- (bruisend)water – aardbei – citroen – basilicum
- (bruisend)water – frambozen – bessen – steranijs
- (bruisend)water – sinaasappel – blauwe bes
- (bruisend)water – limoen – komkommer – munt
- (bruisend)water – mango – koriander
- (bruisend)water – mango – limoen
- (bruisend)water – komkommer – blauwe bes – basilicum
- (bruisend)water – aardbei – grapefruit
- (bruisend)water – sinaasappel – koriander
‘T ACHTERHOF FOODLAB POST
BOEK JOUW FOOD LAB
VOEDINGSPROGRAMMA
QUICK COURSE > 15 MIN
Consult met de huidspecialist. Welke voedingsmiddelen zijn goed voor je en welke kun je beter laten staan? Je ontvangt een voedingskaart met lifestyletips afgestemd op jouw huidtype.